NUTRIMENTS :
COMMENT ҪA MARCHE ?

Introduction

Le corps humain est définit comme ce qui structure l’organisme d’un homme ou d’une femme.  Afin de maintenir notre corps et de faire fonctionner notre organisme, nous avons des besoins alimentaires. Chaque aliment que nous mangeons sera dégradé au cours de la digestion en nutriments. Il en existe trois grandes catégories : les macronutriments, les minéraux et les vitamines.  Chaque nutriment à des fonctions essentielles pour le bon fonctionnement de notre métabolisme et joue donc un rôle clé pour la vie.

Quelques termes barbares

AQR (Apport Quotidien Recommandé)

Valeur nutritionnelles utilisées en tant que référence pour l’étiquetage des produits alimentaires. Ils sont donnés pour un adulte-type consommant 8 400 kJ/2 000 kcal par jour. Bien suivant votre profil et votre mode de vie, vos besoins réels en nutriments varient.

ATP (Adénosine Tri Phosphate)

Molécule qui fournit l’énergie aux cellules pour les réactions chimiques du métabolisme. Il permet également la synthèse de l’ADN.

Cellule

Unité de base de tous les organismes vivants. Elle contient l’information génétique et de nombreux éléments lui permettant d’être autonome et en interaction avec d’autres cellules.

Enzyme

Protéine permettant l’activation ou l’accélération de réactions chimiques dans notre corps. Le métabolisme des nutriments (voir ci-dessous) fait partie des réactions chimiques provoquées par nos enzymes.

Métabolisme

Ensemble des réactions se déroulant dans l’organisme.

Ce terme regroupe en fait deux types de mécanismes :

  • Le catabolisme qui permet d’extraire l’énergie des nutriments par dégradation des molécules (glucides, lipides, protéines). Il s’agit par exemple de la dégradation de protéines en acides aminés.
  • L’anabolisme qui permet de synthétiser les constituants nécessaires à la structure et au bon fonctionnement des cellules.

pH (potentiel Hydrogène)

Indicateur de l’acidité d’un liquide. Un pH neutre a une acidité de 7.

Au-dessus le liquide est acide, en dessous il est basique.

Le pH de notre sang se situe autour de 7,4. Notre corps régule continuellement notre pH pour qu’il reste autour de cette valeur, car comme pour la température, notre survie dépend de son maintien !

Synthèse

Formation de matière organique propre à un organisme vivant.

Tissu

Regroupement de cellules ayant une même fonction. Un regroupement de tissu forme un organe.

Les Macronutriments : protéines, glucides, lipides

Présentation  

Les protéines jouent un rôle essentiel pour le corps humain. Elles sont le principal composant de de la structure de nos cellules, tissus, muscles et autres organes. Elles sont notamment essentielles au bon développement du corps et à la réparation des tissus endommagés (muscles, peau, organes, vaisseaux sanguins, sang,…). Elles reçoivent et émettent aussi des signaux permettant de réguler l’activité de notre corps.

On trouve les protéines en abondance dans les aliments d’origine animale (la viande, le poisson, les œufs, le lait) mais aussi dans les denrées d’origine végétales (le quinoa, les lentilles, les pois chiches,…)

Les protéines sont découpées par des enzymes au cours de la digestion dans l’estomac et l’intestin grêle. Elles donnent alors des acides aminés.

Apports

AQR pour un adulte : 50 g

Aliments sources et riches en protéines :

Une denrée alimentaire est considérée comme source de protéines quand au moins 12 % de la valeur énergétique (kcal/kJ) du produit est générée par des protéines.

Une denrée alimentaire est considérée comme riche en protéines quand au moins 20 % de la valeur énergétique (kcal/kJ) du produit est générée par des protéines.

Acides aminés

Les acides aminés contribuent notamment à la formation de l’ADN et de nouvelles protéines utilisées par notre organisme.

Il existe deux types d’acides aminés :

  • Les acides aminés essentiels (AAE), qui sont au nombre de 8, sont ceux qui ne sont pas produits par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.
  • Les acides aminés non essentiels sont ceux que notre corps est capable de produire.

Produits source ou riche en protéines

Présentation  

Il s’agit d’un des principaux constituants des êtres vivants et de leur nutrition. Ils sont la majeure source d’énergie de notre organisme.

On distingue deux familles : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples (désigné « sucres » dans l’étiquetage nutritionnel) sont rapidement utilisables par le corps pour être transformé en énergie. On les trouve notamment en abondance dans les aliments dit « sucrés » (bonbons, pâtisseries, soda,…)

Les glucides complexes sont constitués de plusieurs glucides simples. On trouve les glucides complexes sous la forme d’amidon dans les végétaux. Les glucides complexes sont plus lents à digérer puisqu’ils doivent d’abord être découpés en sucres simples par nos enzymes au cours de la digestion, avant de pouvoir être utilisés par notre corps.

Apports

AQR pour un adulte : 260 g dont 90 g de sucres

Aliments à faible teneur en sucres ou sans sucres

Une denrée alimentaire est considérée comme ayant une faible teneur en sucres quand elle possède moins de 5g / 100g  de sucres pour les solides.

Une denrée alimentaire est considérée comme sans sucre quand elle possède moins de 0.5g / 100g  de sucres.

Glycémie / Index glycémique

La glycémie est le taux de glucose (le sucre le plus simple) dans le sang. Elle est minutieusement régulée dans l’organisme car si elle est trop basse ou trop élevée cela entraine des dysfonctionnements du corps, voir des maladies.

Chaque glucide ingéré sera transformé en glucose et augmentera donc la glycémie. Une trop forte consommation en sucres simples augmente donc rapidement la glycémie tandis qu’une grande consommation de sucres complexes permettra d’obtenir une élévation progressive de la glycémie.

L’index glycémique (ou indice glycémique) sert à mesurer l’effet d’un aliment sur l’augmentation de notre glycémie. Plus l’indice est élevé, plus notre glycémie est forte dans les 2 heures après l’absorption de l’aliment.

Autrement dit, privilégiez donc les aliments à faible indice glycémique !

Les indices glycémiques faibles : inférieur ou égal à 35

Les indices glycémiques moyens : compris entre 35 et 50

Les indices glycémiques élevés : supérieur à 50

Produits à faible teneur en sucre ou sans sucre

Présentation  

Les lipides (désignés « matières grasses » dans l’étiquetage nutritionnel) sont très caloriques et jouent un rôle dans de nombreux mécanismes biologiques. Ils participent notamment à la structure et à la fonction des membranes cellulaires, au  transport de certaines vitamines ainsi qu’à la synthèse d’hormones. Ils sont donc indispensables au bon fonctionnement de l’organisme car ils permettent également de réguler la température corporelle et jouent un rôle dans la réponse immunitaire.

Cependant, leur consommation excessive entraîne un stockage dans le corps et favorise l’apparition de maladies cardio-vasculaires.

Les acides gras sont les composants de base des lipides. Il existe 2 types d’acides gras :

Les acides gras insaturés (monoinsaturés ou polyinsaturés) et les acides gras saturés.

Apports

AQR pour un adulte : 70 g dont 20 g d’acides gras saturés

Aliments à faible teneur et sans matières grasses :

Une denrée alimentaire est considérée comme ayant une faible teneur en matières grasses quand elle possède moins de 3g / 100g  de matières grasses.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant sans matières grasses quand elle possède moins de 0.5g / 100g  de matières grasses pour les solides.

Oméga 3 / Oméga 6 et Acides gras saturés

Parmi les acides gras insaturés on retrouve les acides gras oméga 3 et oméga 6 qui sont désignés comme essentiels, c’est-à-dire que l’organisme est incapable de les produire.

Ces deux acides gras interviennent notamment dans la réaction inflammatoire et jouent un rôle dans la prévention de nombreuses maladies cardiovasculaires grâce notamment à leur effet sur la réduction du cholestérol dans le sang.

Pour pouvoir profiter pleinement des bénéfices des Oméga 3 et Oméga 6 il faut respecter un certain équilibre. Pour 1 unité Oméga 3 il ne faut pas dépasser 5 unités d’Oméga 6. En effet Oméga 3 et Oméga 6 sont soumis aux mêmes enzymes dans notre corps, un déséquilibre trop important favoriserait une utilisation des Oméga 6 par le corps au détriment des Oméga 3.

Les acides gras saturés sont principalement d’origine animale mais on les retrouve aussi dans l’huile de palme ou de noix de coco notamment. Essentiels pour le bon fonctionnement du corps humain au même titre que les autres acides gras. Il convient d’en limiter la consommation car ils sont associés à l’augmentation du taux de mauvais cholestérol sanguin.

Produits à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses

Présentation  

Les fibres sont des composants des végétaux non digérés par l’organisme et n’ont pas de valeur nutritionnelle significative. Néanmoins, elles jouent un rôle essentiel dans la digestion.

Il en existe deux types : les solubles et insolubles.

Les fibres insolubles aident au transit intestinal en augmentant le volume du bol alimentaire et favorisant le brassage de l’estomac.

Les fibres solubles, elles, agissent plutôt au niveau des intestins en se gélifiant et diminuant donc l’absorption des sucres. Les fibres solubles ralentissent donc la monté de la glycémie. De plus, elles accélèrent l’effet de satiété.

 

 

Apports

Aliments sources et riches en fibres :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de fibres quand elle possède au moins 3g / 100g de fibres.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en fibres quand elle possède au moins 6g / 100g de fibres.

Produits sources et riches en fibres

Les Minéraux

Présentation  

La principale fonction du calcium est d’assurer la formation des os en association avec la vitamine D. Il joue également un grand rôle dans la formation et le maintien des dents. Il participe également au bon fonctionnement du système nerveux, cardiaque et dans l’activité musculaire et notamment dans la contraction musculaire.

Apports

AQR pour un adulte : 800 mg

Aliments sources et riches en calcium :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de calcium quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en calcium.

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Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en calcium quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en calcium.

Produits sources et riches en calcium

Présentation  

Le fer contribue à la formation d’hémoglobines qui est une protéine des globules rouges dont le rôle principal est le transport du dioxygène dans le corps. Il participe également à la formation de la myoglobine, protéine permettant le transport et le stockage du dioxygène dans les muscles. Il joue également de nombreux rôles dans le métabolisme énergétique en participant notamment à la formation de l’ATP, qui est l’énergie nécessaire à l’activité des cellules.

Apports

AQR pour un adulte : 14 mg

Aliments sources et riches en fer :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de fer quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en fer.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en fer quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en fer.

Produits sources et riches en fer

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Présentation  

Il joue un rôle dans la contraction musculaire (et donc le rythme cardiaque) et l’activité cérébrale. Il aide également à l’absorption du calcium permettant ainsi la formation des os et des dents. Ce minéral est essentiel à la formation de l’ADN et stimule la synthèse d’anticorps. Le corps humain adulte moyen contient environ 35 g de magnésium. Celui-ci n’est pas accumulé dans l’organisme, l’excès est éliminé.

Apports

AQR pour un adulte : 375 mg

Aliments sources et riches en magnésium :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de magnésium quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en magnésium.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en magnésium quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en magnésium.

Produits sources et riches en magnésium

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Présentation  

Le phosphore se joint au calcium dans la formation et la croissance des dents et des os. En effet, 85 % du phosphore du corps se retrouve dans les os et les dents. D’autre part, il joue un rôle prédominant de régulateur et de composant de nombreuses molécule comme l’ATP par exemple. Il contribue à la formation des neurones. Une autre fonction essentielle du phosphore est le maintien du pH qui lui, est fondamentale au bon fonctionnement du corps.

Apports

AQR pour un adulte : 700 mg

Aliments sources et riches en phosphore :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de phosphore quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en phosphore.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en phosphore quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en phosphore.

Produits sources et riches en phosphore

Présentation  

Le potassium se joint au magnésium, calcium et sodium pour la survie des cellules en participant à la régulation du pH des cellules et des fluides. Il sert également à la contraction musculaire et agit au niveau du cerveau dans la transmission des informations. Il intervient également dans la formation des protéines et des glucides

Les apports

AQR pour un adulte : 2000 mg

Aliments sources et riches en potassium :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de potassium quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en potassium.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en potassium quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en potassium.

Produits sources et riches en potassium

Présentation  

Les défenses immunitaires ainsi que le processus de cicatrisation nécessitent la présence de zinc. Il est également nécessaire  à la conversion de l’acide linoléique en acide γ- linoléique qui est un type d’oméga 6. Il joue un très grand rôle dans l’activité des enzymes en participant à plus de 300 réactions. Il contribue à la synthèse de l’insuline, hormone permettant la régulation de la glycémie.

Les apports

AQR pour un adulte : 10 mg

Aliments sources et riches en zinc :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de zinc quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en zinc.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en zinc quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en zinc.

Produits sources et riches en zinc

Les Vitamines

Présentation   (Thiamine)

La vitamine B1 joue un rôle dans plusieurs réactions métaboliques glucidiques et lipidiques permettant l’assimilation et l’utilisation des nutriments. Elle est essentielle pour la transformation des glucides en énergie.

Apports

AQR pour un adulte : 1.1 mg

Aliments sources et riches en vitamine B1 :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de vitamine B1 quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en vitamine B1.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en vitamine B1 quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en vitamine B1.

Produits sources et riches en vitamine B1

Présentation   (Riboflavine)

La vitamine B2 est essentielle au métabolisme des glucides, lipides et protéines permettant la production d’énergie. Elle participe  à la formation de l’hémoglobine et intervient également dans le maintien et la protection de la vision au niveau du nerf optique.

Apports

AQR pour un adulte : 1.4 mg

Aliments sources et riches en vitamine B2 :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de vitamine B2 quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en vitamine B2.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en vitamine B2 quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en vitamine B2.

Produits sources et riches en vitamines B2

Présentation   (Niacine)

La vitamine B3 peut-être synthétisée par l’organisme mais pas en quantité suffisante, il faut donc en combler ce manque par l’alimentation. Elle joue un grand rôle dans la production d’énergie lorsqu’elle aide les enzymes dans leur réaction. Elle intervient également dans la formation de certains neurotransmetteurs.

Apports

AQR pour un adulte : 16 mg

Aliments sources et riches en vitamine B3 :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de vitamine B3 quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en vitamine B3.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en vitamine B3 quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en vitamine B3.

Produits sources et riches en vitamines B3

Présentation   (Acide pentothénique)

La vitamine B5 est notamment essentielle pour la formation d’acide gras constituant les membranes cellulaires.

Apports

AQR pour un adulte : 6 mg

Aliments sources et riches en vitamine B5 :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de vitamine B5 quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en vitamine B5.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en vitamine B5 quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en vitamine B5.

Produits sources et riches en vitamine B5

Présentation   (Acide folique / Folates)

La vitamine B9 est essentielle au métabolisme des acides nucléiques tels que l’ADN, molécule porteuse de l’information génétique ou l’ARN, molécule permettant la synthèse de protéines.

Elle est donc primordiale pour le développement et la croissance du fœtus au cours de la grossesse. Elle possède donc un rôle indirect dans la formation de globules rouges et de molécules du système. Elle participe également à la synthèse de neurotransmetteurs et donc au bon fonctionnement du système nerveux.

 

Apports

AQR pour un adulte : 200 µg

Aliments sources et riches en vitamine B9 :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de vitamine B9 quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en vitamine B9.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en vitamine B9 quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en vitamine B9.

Produits sources et riches en vitamine B9

Présentation   (Acide ascorbique)

La vitamine C est très connue pour son rôle d’antioxydant permettant de lutter contre le vieillissement des cellules. Elle permet la régénération de la vitamine E, elle aussi ayant pour fonction d’être antioxydante. Elle a également un rôle antiviral et participe au renforcement de la réponse immunitaire. Elle contribue également à la synthèse de collagène indispensable pour la formation de tissus tel que la peau ou le cartilage par exemple et indirectement à la synthèse d’hémoglobine en facilitant l’absorption du Fer. Au niveau métabolique, elle joue un rôle dans les hydroxylations pour la formation de tous les tissus conjonctifs.

Apports

AQR pour un adulte : 80 mg

Aliments sources et riches en vitamine C :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de vitamine C quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en vitamine C.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en vitamine C quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en vitamine C.

Produits sources et riches en vitamine C

Présentation   (Tocophérol)

La vitamine E est un antioxydant permettant de neutraliser les molécules instables de notre corps. C’est principalement un antioxydant membranaire du fait de sa structure. Cela lui permet de ralentir le vieillissement de certains organes et l’oxydation des acides gras insaturés et donc de protéger les tissus. Tout cela entraîne donc un maintien de l’intégrité de la peau. Elle participe également à la prévention de maladies cardiovasculaires.

Apports

AQR pour un adulte : 12 mg

Aliments sources et riches en vitamine E :

Une denrée alimentaire est considérée comme étant source de vitamine E quand elle possède au moins 15 % de l’AQR en vitamine E.

Une denrée alimentaire est considérée comme étant riche en vitamine E quand elle possède au moins 30 % de l’AQR en vitamine E.

Produits sources et riches en vitamine E