VOTRE PROFIL,
VOTRE NUTRITION

Par rapport à soi-même, chacun est dans le vrai

Robert Choquette

Toute personne a des besoins nécessaires à sa vie. L’un d’eux est l’alimentation. Au niveau de notre corps, les besoins sont de l’ordre des nutriments. Nous les fournissons par le biais des aliments et afin de ne manquer de rien il est important de manger varié et équilibré. Ces besoins sont liés au métabolisme de notre corps et aujourd’hui pour un français moyen consommant 2000 kcal/8400 kJ des apports quotidiens de référence ont été établis (Voir tableau 1). Les seuils varient en fonction de la nature du nutriment et du rôle qu’il joue au sein de l’organisme. Enfin, en fonction des différentes étapes de la vie et des conditions de vie de chacun les besoins peuvent plus ou moins variés.

Les apports quotidiens de référence (AQR) pour un adulte moyen consommant 2000 kcal / 8400 kJ.

Enfants (+ de 3 ans)

À partir de 3 ans, les enfants commencent à manger comme les adultes mais en plus petites portions. Là, commence l’apprentissage des goûts et l’éducation de l’alimentation. En pleine croissance, un enfant aura des besoins différents d’un adulte. En effet, ses besoins en calcium par exemple seront plus important afin d’assurer une bonne croissance de son ossature.

État physiologique

Forte croissance des muscles et autres organes.

Besoins physiologiques

Protéines.

Conseils KEÏAL

Manger 1 à 2 fois par jour de la viande, des oeufs, du poisson, du jambon blanc ou des graines et légumineuses sources ou riches en protéines.

Produits KEÏAL sources ou riches en protéines

État physiologique

Forte croissance des os.

Besoins physiologiques

Calcium

Vitamine D : aide le calcium à se fixer pour solidifier les os.

Conseils KEÏAL

Manger 3 à 4 produits laitiers par jour (Attention au soja, il ne les remplace pas car il contient peu/pas de calcium).

Sortir en extérieur pendant au moins 30 min pour prendre la lumière du jour/le soleil.

Produits KEÏAL sources ou riches en calcium

État physiologique

Grande prise de poids et dents fragiles

Besoins physiologiques

Limiter les produits sucrés

Conseils KEÏAL

Les consommer uniquement pour les grandes occasions

Produits KEÏAL à faible teneur ou sans sucres

État physiologique

Besoin de plus de tonus en hiver

Besoins physiologiques

Vitamine C

Conseils KEÏAL

Manger des agrumes, kiwis, chou…

Produits KEÏAL sources ou riches en vitamine C

Adolescents

La période d’adolescence est la fin de la croissance avant d’atteindre l’âge adulte. C’est un moment où la croissance est rapide, le corps change beaucoup et on se dépense énormément. Un adolescent aura donc des besoins en nutriments plus élevés qu’un adulte afin de bien grandir. Néanmoins il faut faire attention, la sensation de faim constante peut apparaître, il faut donc bien adapter son alimentation afin d’éviter au maximum les grignotages.

État physiologique

Moment où la croissance des os est la plus importante et où la formation du squelette se termine.

Besoins physiologiques

1200 à 1500 mg de calcium par jour

Vitamine D : aide le calcium à se fixer pour solidifier les os.

Conseils KEÏAL

Manger 3 à 4 produits laitiers par jour (Attention au soja, il ne les remplace pas car il contient peu/pas de calcium).

Sortir en extérieur pendant au moins 30 min pour prendre la lumière du jour/le soleil.

Produits KEÏAL sources ou riches en calcium

État physiologique

Forte croissance des muscles

Besoins physiologiques

Protéines

Conseils KEÏAL

Manger de la viande, des oeufs, du poisson, du jambon blanc ou des graines et légumineuses sources ou riches en protéines.

Produits KEÏAL sources ou riches en protéines

État physiologique

 Avoir l’énergie nécessaire jusqu’au prochain repas et éviter les grignotages.

Besoins physiologiques

Glucides complexes.

Conseils KEÏAL

Manger des produits céréaliers : pâtes sans gluten, riz, pain complet sans gluten…

Si le besoin de manger est constant : croquer dans une pomme ou manger un yaourt. Prendre un vrai petit déjeuner le matin et manger des féculents le midi.

Produits KEÏAL à faible teneur ou sans sucres

État physiologique

Carence en fer courante chez les adolescentes : sensation de fatigue accentuée.

Besoins physiologiques

Fer

Conseils KEÏAL

Manger : du poisson, des lentilles, des pois chiche… Et limiter la consommation de fibres car l’excès entraîne une mauvaise absorption du fer.

Produits KEÏAL sources ou riches en fer

Adolescents/Adultes sportifs

Les personnes pratiquant une activité sportive régulière doivent suivre quelques règles d’alimentation afin que leur corps ait tout ce dont il a besoin pour assurer l’effort. Cela permet d’obtenir une meilleure performance et de prendre soin de son corps et notamment de ses muscles et de ses os.

État physiologique

Éviter que la glycémie n’augmente trop rapidement pour avoir de l’énergie tout au long de l’effort.

Besoins physiologiques

Glucides complexes.

Conseils KEÏAL

Manger des produits céréaliers : pâtes sans gluten, riz, pain complet sans gluten au quotidien et minimum 3h avant l’effort

Produits KEÏAL à faible teneur ou sans sucres

État physiologique

Éviter les problèmes de digestion pendant l’effort.

Besoins physiologiques

Éviter les produits riches en fibres.

Conseils KEÏAL

Éviter de manger des crudités, des choux.. Avant l’effort.

État physiologique

Neutraliser les radicaux libres et avoir tous les précursseurs de réactions métaboliques.

Besoins physiologiques

Posséder toutes les vitamines et notamment les vitamines C et E antioxydantes.

Conseils KEÏAL

Manger des fruits et légumes tous les jours

Produits KEÏAL sources ou riches en vitamines C et E

État physiologique

Consolider les os pour les sports avec impact au sol.

Besoins physiologiques

Calcium

Vitamine D : aide le calcium à se fixer pour solidifier les os

Conseils KEÏAL

Manger 1 produit laitier par jour (Attention au soja, il ne les remplace pas car il contient peu/pas de calcium).

Sortir en extérieur pendant au moins 30 min pour prendre la lumière du jour/le soleil.

Produits KEÏAL sources ou riches en calcium

État physiologique

Augmentation de la température corporelle et déshydratation.

Besoins physiologiques

Eau

Conseils KEÏAL

Boire beaucoup d’eau pour se réhydrater et refroidir son corps.

Femmes enceintes

On dit souvent qu’une femme enceinte mange pour deux. En effet, afin d’assurer le bon développement d’un fœtus, une femme enceinte doit apporter par l’alimentation les nutriments adéquats pour elle et son futur enfant. La croissance d’un fœtus nécessite des apports plus importants en certains nutriments et notamment en vitamine B9. C’est une vitamine primordiale au bon développement du système nerveux.

État physiologique

Développement du fœtus, développement du système nerveux notamment.

Besoins physiologiques

Vitamine B9

Conseils KEÏAL

Manger des produits sources ou riches en vitamine B9 : pois chiche, œuf, épinards, mâche, melon, noix, châtaignes…

Produits KEÏAL source ou riche en vitamines B9

État physiologique

Croissance du fœtus et de ses os notamment.

Besoins physiologiques

1000 mg de calcium par jour

Vitamine D : aide le calcium à se fixer sur les os pour les solidifier

Conseils KEÏAL

Manger 3 à 4 produits laitiers par jour (Attention au soja, il ne les remplace pas car il contient peu/pas de calcium).

Manger des poissons gras et sortir en extérieur pendant au moins 30 min pour prendre la lumière du jour/le soleil.

Produits KEÏAL sources ou riches en calcium

État physiologique

Forte croissance du placenta au cours de la grossesse.

Besoins physiologiques

Fer

Conseils KEÏAL

Manger du poisson, des lentilles, des pois chiche…

Produits KEÏAL sources ou riches en fer

Végétariens

La nature offre à l’Homme tout ce dont il a besoin pour vivre. Un végétarien trouvera donc tout ce dont il a besoin dans son alimentation. Néanmoins, les produits d’origine animale offrent des nutriments et notamment des protéines et des acides aminés essentiels qu’il faut s’assurer d’apporter via les graines et légumineuses lorsque l’on est végétarien. Ce régime particulier peut engendrer des carences si on ne se fait pas attention, c’est pourquoi il faut être vigilant.

État physiologique

Carence en protéines possible.

Besoins physiologiques

Protéines végétales

Conseils KEÏAL

Consommer des graines et légumineuses sources et riches en protéines : quinoa, amarante, millet, pois chiche…
Ajouter des œufs à vos repas.

Produits KEÏAL sources ou riches en protéines

État physiologique

Consommer les 8 acides aminés essentiels

Besoins physiologiques

acides aminés essentiels

Conseils KEÏAL

Combiner un maximum d’aliments protéiques à tous les repas ou manger des graines contenant les 8 acides aminés essentiels

Produits KEÏAL contenant les 8 acides aminés essentiels

État physiologique

Carence en fer possible

Besoins physiologiques

Fer

Conseils KEÏAL

Manger des noix, des graines, des légumes verts (mais attention à ne pas consommer des fibres en quantité excessive car elles ralentissent l’absorption du fer)

Produits KEÏAL sources ou riches en Fer

État physiologique

Carence en vitamines du groupe B possible

Besoins physiologiques

Vitamine B

Conseils KEÏAL

Consommer des produits céréaliers complets

Produits KEÏAL sources ou riches en vitamines du groupe B

État physiologique

Carence en vitamine D possible

Besoins physiologiques

Vitamine D

Conseils KEÏAL

Aller au soleil, manger des produits laitiers ou des préparations au soja enrichies.

+ de 60 ans

À partir d’un certain âge il est important d’optimiser son alimentation, voir même son hygiène de vie afin de prévenir des maladies liées à l’alimentation. Il faudra donc limiter la consommation de certains aliments qui en excès pourraient être néfastes pour un organisme qui s’affaiblit. Néanmoins, une activité sportive régulière et une alimentation variée et équilibrée permettra au corps de conserver au maximum son tonus !

État physiologique

Prise de poids accentuée avec l’âge (pour les femmes, ce phénomène est principalement lié à la ménopause : les transformations hormonales favorisent la mise en réserve de la matière grasse). L’apparition de la cholestérolémie accrue également.

Besoins physiologiques

Limiter les matières grasses

Conseils KEÏAL

Manger des produits à faible teneur en matières grasses et faire du sport régulièrement.

Produits KEÏAL à faible teneur ou sans matières grasses

État physiologique

Augmentation des risques d’hypertension artérielle

Besoins physiologiques

Réduire la consommation d’alcool, de sel et de matières grasses.

Conseils KEÏAL

Manger des produits à faible teneur en matières grasses et en sel. Consommer de l’alcool pour des occasions.

Produits KEÏAL à faible teneur ou sans matières grasses

État physiologique

Baisse de la mémoire avec l’âge, il faut l’entretenir.

Besoins physiologiques

Vitamines B et antioxydantes ainsi que oméga 3 et 6

Conseils KEÏAL

Consommer des produits sources ou riches en oméga 3 et oméga 6 et notamment , du poisson et des végétaux . Effectuer des jeux de mémoires

Produits KEÏAL sources ou riches en vitamines du groupe B ou vitamines antioxydantes

État physiologique

Digestion parfois difficile

Besoins physiologiques

Fibres et magnésium

Conseils KEÏAL

Manger des légumes et faire du sport

Produits KEÏAL sources ou riches en fibres

Produits KEÏAL sources ou riches en magnésium

État physiologique

Risques d’apparition de l’ostéoporose augmentent.

Besoins physiologiques

Minéraux et notamment calcium

Conseils KEÏAL

Manger des produits laitiers,boire des eaux minérales et faire du sport.

Produits KEÏAL sources ou riches en calcium

État physiologique

Risques de déshydratation accrus

Besoins physiologiques

Eau

Conseils KEÏAL

Consommer minimum 1,5 L d’eau par jour